Биоритм бодрствования и сна лучше известен как циркадный ритм и подвержен гораздо большему количеству функций организма, чем сон и бодрствование. Слово «циркадиан» означает «длится около 24 часов» ( около ≈ вокруг, умирает ≈ день). В интересах нашего здоровья этот ритм должен соответствовать гражданским временам. Сегодня очень легко издеваться над этим ритмом с искусственным светом, который стал одним из многих токсичных факторов сегодняшней среды. Как обратить вспять это было предметом длительных дискуссий на семинарах Отделения физиологии Великобритании, содержание которых является основой этой истории.
Практические инструкции по перемещению внутренних часов назад
Люди с разорванным циркадным ритмом чаще страдают от спешки и беспокойства, чем с незавершенными задачами, поэтому я не начинаю с теорий, но понятных, практических инструкций, как изменить ритм сна и бодрствования, который начал «идти» в сторону поздняя осень и вставание:
- Узнайте, в какое время показывают ваши внутренние часы. Это не сложно. Просто наблюдайте, когда он начнет вас спать. Это тот момент, когда шишковидная железа во главе с сигналами внутренних часов высвобождает в кровоток гормон ночи, мелатонин. Субъективная полночь происходит примерно через 4 часа.
- Установите будильник в течение 2,5 часов после субъективной полуночи . Или, другими словами, через 6,5 часов после того, как вы начали спать.
- Выключите и переспать. Когда вы начинаете спать, тогда, когда вы настраиваете будильник, вы должны отключить все огни, если вы не оставили их раньше и не уснули.
- После лежания не сияйте. Пока звучит сигнал тревоги, вы должны избегать белого света, даже если у вас проблемы со сном. Это абсолютно абсолютное требование. Допускается только слабый красный или желто-красный свет, а не яркий огонь. Белый свет не должен сиять более 30 секунд.
- Когда раздастся сигнал тревоги, загорится белый свет и следите за 3 минутами. Не близко, конечно, с безопасного расстояния. Это тот самый шаг, который перемещает циркадные часы.
- Выключите свет и, если возможно, продолжайте спать до естественного пробуждения.
- Внутренние часы должны двигаться примерно на 15 минут назад. На следующий день сонливость и утреннее бодрствование должны произойти за 15 минут до этого.
- В последующие дни повторите процесс до тех пор, пока не будет достигнут желаемый сдвиг назад.
Дополнительные примечания:
- Измерение времени во внутренних часах в соответствии с внезапным ощущением сонливости требует, чтобы мы не использовали седативные средства или стимуляторы, которые могли бы вызвать или просмотреть сонливость. Чувство сонливости должно быть только показателем притока мелатонина из гипофиза в кровь.
- Если мы привыкли принимать кофеин (кофе, черный / зеленый чай, энергетические напитки и т. Д.), Восстановление здорового цикла сна - это сама глава - когда мы внезапно покидаем кофеин, мы всегда будем спать в течение нескольких дней. За это время не удастся выяснить, в какое время показывают наши естественные циркадные часы.
- Регулировка внутренних часов важна, когда сетчатка видит белый свет и темноту, а не то, находится ли мозг в состоянии сна или бодрствования. Вечернее использование седативных средств во внутреннем времени само по себе не движется. Это можно объяснить только тем фактом, что когда у нас закрыты глаза, когда мы вынуждены спать, в сетчатку попадает меньше света.
- Влияние препаратов, таких как седативные средства, кофеин и другие на циркадные ритмы, не изучено должным образом. До сих пор я только сказал бы, что исключение из правила, что седативный биоритм не движется напрямую, может быть мелатонином, которое коммерчески предлагается как нетипичное седативное средство и антиоксидант.
Более подробная информация о ритме сна и бодрствовании
Циркадный ритм принимает белый свет
Циркадный ритм находится в супрахиазматическом ядре супрахиазматического ядра (SCN) и получает информацию о свете через древний retinohypotalamic путь (то есть, ведущий от сетчатки к гипоталамусу). Этот путь представляет собой небольшой объем, образующий лишь несколько глутаматных волокон. Но это имеет большое влияние на нашу жизнь, и оно характеризуется такими удобствами, что, как если бы персональный компьютер, в дополнение к обычной клавиатуре, все еще имеет специальную клавиатуру с древнегреческими цифрами, предназначенными только для корректировки системного времени. Световой сигнал не исходит из суппозиториев или палочек, а из ряда ганглиозных клеток сетчатки. Они не используют палочки rodopsin или одну из трех иодопиновых суппозиториев для обнаружения света, но имеют пятый светочувствительный пигмент, меланопсин, до их исключительного использования. (еще несколько подробностей можно найти в программе Biophysics от Helena Uhrová, 
, доступный от ICHT, где меланопсин не упоминает). Этот пигмент особенно чувствителен к синей части света, поэтому он хорошо реагирует на солнце, в то время как огонь огня слишком сильно его игнорирует. Он также активирует свет от лампочек, люминесцентных ламп, экранов и белых или синих диодов.
Мелатонин - циркадный ритм-гормон, или гормон ночи
Чувство сонливости, как и других процессов тела, связано с пролитием мелатонина из церебральной шишковидной железы (эпифиза, corpus pineale ). Когда-то сам мозговое сплетение выполняло функцию третьего глаза - у него были светочувствительные клетки, чтобы отрегулировать внутренние часы через солнечный свет, проникая в тонкий полупрозрачный череп в мозг. Это все еще имеет место с подстилкой и некоторыми птицами. Однако в нашей гигантской голове, но в эпифизе черепа, ни один свет не проникает, и поэтому ему нужно дать информацию из дневной дневной информации, зигзагообразную схему, выходящую из супрахиазматического ядра гипоталамуса ( Moore1996ncp , см. Диаграмму справа).
Ночью шишковидная железа вырабатывает гормональный мелатонин, который, в свою очередь, управляет спящим ритмом в остальной части тела, включая большинство клеток мозга, для которых гораздо удобнее вытягивать кабели из SCN. Но веселье останавливается, когда мы спим на утро сна или встречаемся с боссом на работе. Правильная настройка цирковых часов также важна для 8-часового сна, который является одним из основных правил ожирения , даже если вы встаете рано . (Он производит лептин над утренним утром в своем теле, поэтому, когда мы проводим утро, у нас больше голода в течение дня).
Ритм сна и бодрствования - как его уничтожить
Из вышеизложенного одной из самых простых вещей, которые мы можем сделать для нашего физического и психического здоровья, является прекращение разрушения циркадного ритма. Это самый простой способ уничтожить его, работая до позднего вечера с белым искусственным светом, который сдвигает ритм сна и бодрствует все больше и больше на рану. В худшем случае мы просыпаемся в комнате утром без естественного света, поэтому у нас нет даже утренней компенсации солнца, чтобы частично отменить сдвиг, вызванный вечерним искусственным освещением. Скоро случается, что мы хотим спать позже вечером и вставать рано утром. После двух недель такого режима мы можем спать, беря белое утро и просыпаясь в три часа (я говорю об опыте). Мы также можем попасть в ту же ситуацию по воздуху на восток - возможно, в Австралию. В противоположном направлении относительный сдвиг биоритмов, конечно, противоположный.
Ритм сна и бодрствования - как его сохранить
Главное правило поддержания стабильного цикла сна и бодрствования - выйти за 8 часов до запланированного утреннего пробуждения. Даже если мы не хотим спать. Нам не нужно прерывать работу или развлечения, нам не нужно ложиться спать, и нам не нужно принимать гипнотические средства, но мы должны удалить весь искусственный свет из того места, где мы находимся. Короткий свет (даже на 3 минуты), биоритм разрушает нас так же, как если бы мы сияли час. Точнее, короткая молния полностью уничтожит эффект темноты, который мы ранее поддерживали с усилием. Только слабый красный или желтоватый свет разрешен без синего и белого компонентов. При работе в темноте на компьютере установите цвета в стиле красно-черного терминала. Белый свет должен быть короче 30 секунд, чем короче, тем лучше. С точки зрения биоритмов, самые подходящие красные ночники для комнаты, туалета и ванной. Преимущество заключается в том, что в комнате, где мы спим, есть утреннее солнце. Вот почему окна спальни должны быть на востоке. Когда мы используем только огни в цветах огня, к которым привык наш внутренний человек, мы будем держать циркадные ритмы в норме. Но когда наш ритм отклоняется, мы должны активно отталкивать его.
Да, даже жесткий способ срабатывания сигнализации работает, но ...
Ритм пробуждения также может быть применен методом пробуждения, как это происходит с большинством людей, занятых в дневной смене с фиксированным сменом. Независимо от того, когда мы ложились спать, мы устанавливали будильник каждый день рано утром в течение предопределенного времени, и если бы мы не спали достаточно, мы были бы так устали сегодня вечером, что мы будем спать как Спящая красавица, когда мы войдем в спальню. Проблема, однако, в том, что этот метод можно повторно перезапустить еще раз, соблюдая правило тушения за 8 часов до пробуждения. В противном случае мы приходим к ситуации, когда у нас есть регулярный режим пробуждения, но за счет постоянного лишения сна. Вот самый ценный утренний сон, когда лептин высвобождается в мозг. Отсутствие лептина вызывает больше голода в течение дня, не говоря уже о сонливости. Опять же, «твердость» должна применяться при ужине. Если мы придерживаемся этого (или мы вынуждены его наблюдать), пробуждение не понадобится.
Спящий и бодрствующий ритм могут устанавливаться световыми сигналами, но он обладает большой инерцией
Светимость до субъективной полуночи сдвигает внутренний циркадный ритм вперед, освещение возвращается после субъективной полуночи. Максимальный ежедневный сдвиг в человеческих часах, если я помню, где-то между 15 и 30 минутами. Тем не менее, длина или интенсивность света не важны (если он не слишком слаб или короче 1 минуты), но особенно время, когда оно появляется. Если экспериментальные животные живут в режиме, когда он гаснет в 6 часов и загорается в 6 часов утра, короткий свет в 5:30 приведет к небольшому смещению циркадных часов назад (скажем, 5 минут), короткий свет в 5:00 приведет к большему сдвигу 10 минут) и т. Д. - чем ближе утренний свет в полночь, тем больше движение. Огни до полуночи вызывают аналоговый сдвиг часов, чем дольше свет появляется. Свет ровно в полночь (около 1 часа) не вызывает никакого смещения.
Неважно, свет короткий или длинный. Наши внутренние часы могут дать сильный свет ночью только одной интерпретацией - что солнце над горизонтом. И когда солнце находится в час ночи в 11 часов над горизонтом в течение 3 минут, то, согласно мысли нашей часовой машины, логически это было также все 5 предыдущих часов. И когда искусственный свет загорается на 3 минуты в 3 часа ночи, наш часовой механизм отрегулирует руки для полного отступления назад (т.е. 15-30 минут), когда сегодняшнее сумасшедшее солнце выходит так рано. Свет не имеет значения в течение нескольких секунд, потому что это может быть гроза. Больший сдвиг, чем 15-30 минут в день, наши внутренние часы не могут - с межконтинентальными полетами или долгосрочным пасмурным в искусственном белом свете не учитываются.