Уважаемый посетитель, это машина-Перевод статьи. Это имеет смысл на языке оригинала (чешский), и полностью поддерживается независимой научной литературе. Перевод, правда, далек от совершенства и требует терпения и фантазии, если вы решили прочитать его.

Drobečková navigace

Биоритмы сна и бодрствования - как уничтожить и как настроить снова

Биоритмы сна и бодрствования, профессионально, называемый циркадный ритм, и он подвержен гораздо более телесное процессов, чем просто сна и бодрствования. Слово циркадные означает "продолжительностью около 24 часов" (ок вокруг ≈, ≈ умирает день). Это в интересах нашего здоровья, что этот ритм в соответствии с гражданским временем. Сегодня это очень легко расстроить ритм искусственного света, который стал одним из сегодняшних токсичной среде многих факторов. Как настроить его обратно, он был предметом длительных дискуссий на семинарах кафедры физиологии Великобритании, содержание которого является основой этой истории.

Практическое руководство по внутренним часы переложить обратно

У людей с потеряли циркадный ритм, скорее всего, страдают от спешки и тревоги незавершенных задач, так что независимо от них не начать теорию, но четкие, практические инструкции, как подрегулировать ритм сна и бодрствования, который начал "врезаться" в сторону задержки в засыпании и пробуждении:

  1. Узнайте , что время , чтобы показать свой внутренний часы. Это не трудно. Просто посмотрите, где вы начнете получать спать. Это тот момент, когда шишковидной железы привело внутренних тактовых сигналов поступает в кровь гормон ночи, мелатонин. Субъективные полночь происходит примерно через 4 часа.
  2. Настройка часов до 2,5 часов после полуночи субъективной. Или, другими словами, до 6,5 часов после того, как он начал принимать спать.
  3. Выключи и пойти спать. Когда вы начнете принимать спать, поэтому после того, как обрамление для тревоги, вы должны выключить все огни, когда вы вышли раньше и пойти спать.
  4. После укладки вниз уже не включайте. До тех пор, как будильник зазвонит, вы должны избегать белый свет, даже если у вас есть проблемы со сном. Это вполне абсолютное требование. Допустимый только слабый красный или желто-красный свет, не ярче небольшой пожар. Белый свет будет светить в течение более 30 секунд.
  5. Когда сигнал гаснет, включается белый свет и 3 минуты , чтобы посмотреть его. Не близко, конечно, с безопасного расстояния. Это пользовательский шаг, который перемещает циркадных часов.
  6. Выключите свет и, если это возможно, продолжать спать до естественного пробуждения.
  7. Внутренние часы следует перенести около 15 минут назад. На следующий день будет естественным сонливость и утреннего пробуждения должны прибыть 15 минут раньше.
  8. В последующие дни, повторите процесс до желаемого обратного сдвига.

Другие примечания:

  • Хронометража внутренние часы внезапным чувством сонливости требует, чтобы мы ранее не использовали никаких седативных или стимулирующих веществ, которые вызывают сонливость или переведенной прочь. Сонный является лишь показателем шишковидной мелатонин притока в кровь.
  • Если мы привыкли принимать кофеин (кофе, черный / зеленый чай, энергетические напитки и т.д.) и восстановить здоровый цикл сна является глава сама по себе - когда вдруг полное прекращение кофеина мы хотим спать все время, и в течение нескольких дней. За это время вы не можете понять, какое время наши природные циркадных часов шоу.
  • Для регулировки внутренние часы важно, что сетчатка видит белый свет и темноту, не то, что если мозг находится в состоянии сна или бодрствования. Использование Вечер седативных средств, то есть внутреннее время само по себе не двигается. Это может быть разработано, только то, что, когда мы навязаны глаза сна закрыты, в сетчатка получает меньше света.
  • Действие таких препаратов, как седативные, кофеин и другие для циркадных ритмов не правильно репетировали. До сих пор я только сказал, что исключение из правила, согласно которому седативные биоритм не перемещается непосредственно может быть мелатонина себя, который коммерчески предлагаются как атипичная седативное и антиоксидант.

Для получения дополнительной информации о ритме сна и бодрствования

Схема синхронизации эпифиза световыми сигналами от сетчатки (мозга крысы). Взято из Moore1996ncp.
Схема синхронизации эпифиза световыми сигналами от сетчатки (мозга крысы). Взято из Moore1996ncp .

Суточный ритм учитывает белый свет

Суточный ритм находится в супрахиазматическом ядре гипоталамуса (ядро suprachiasmaticus SCN) и получает информацию о свете через древней retinohypotalamickou орбите (то есть. Переход от сетчатки к гипоталамуса). Этот трек представляет собой небольшой объем, он состоит всего из нескольких волокон глутамата. Но это оказывает большое влияние на нашу жизнь и имеет такие удобства, это как если бы у него был персональный компьютер в дополнение к обычным клавиатуры имеют специальную клавиатуру с древнегреческих цифрами только для корректировки системного времени. Световой сигнал не приходит от конуса или стержня, но нечастым популяции ганглиозных клеток сетчатки. Они не используются для обнаружения света родопсина стержней или один из трех йодопсин суппозиториев, но есть для их исключительного использования пятого светочувствительного пигмента меланопсин. (Некоторые другие детали, можно узнать учебный план биофизика Елены UHROVÁ доступные от ИКТ , где меланопсин, однако, не упоминает). Этот пигмент особенно чувствителен в синей части света, поэтому он хорошо реагирует на солнце, в то время как слишком зажечь огонь активирует. Но он активирует лампочки, люминесцентные лампы, экраны и белые или синие светодиоды.

Мелатонин - гормон, циркадный ритм, гормон или ночь

Сонный, и другие телесные процессы , связанные с излиянием мелатонина из шишковидной железы (эпифиза, шишковидной корпус). Когда-то эпифиза сама выступала в качестве третьего глаза - был светочувствительных клеток, чтобы настроить внутренние часы солнечного света, проникающего через тонкую полупрозрачную черепа к мозгу. Так что это все-таки на neještěrky гаттерия и некоторых птиц. В нашей гигантской головы до шишковидной железы , но свет не проникает в череп , и поэтому он должен получать информацию о времени суток, с другой стороны, извилистый контур , исходящий от супрахиазматическом ядра гипоталамуса ( Moore1996ncp см диаграмму справа).

В ночное время шишковидной железа вырабатывает гормон мелатонин, и в свою очередь управляет спать образцы в остальной части тела, в том числе большинство клеток головного мозга, для которых она является гораздо более практичным, чем, что для такого веселья тянуть кабели от SCN. Fun, но прекращается, когда утром из-за сонливости влкючить тест или встреча с боссом на работе. Правильная настройка циркадных часов также имеет важное значение для нас рано вставать , даже если может позволить себе 8-часовой сон, который является одним из основных правил борьбы с ожирением. (Он утром организм вырабатывает лептин, так что , когда сон отнимает утром, тогда мы голодными в течение дня.)

Ритм сна и бодрствования - как уничтожить его

Из вышесказанного следует, что одним из самых простых вещей, которые вы можете сделать для своего физического и психического здоровья, чтобы остановить уничтожение циркадный ритм. Он самый простой способ уничтожить так, что мы работаем до поздней ночи, когда белый искусственное освещение, которое сдвинет ритм сна и бодрствования все больше и больше вперед, к утру. В худшем случае, утром проснуться в комнате без естественного света, поэтому мы даже не компенсировать утреннего солнца, которое помогло бы частично исправить сдвиг, вызванный искусственным ночным освещением. Вскоре в тот же вечер, мы хотели спать позже и просыпаться позже утром. После двух недель такого режима может привести к тому, что спать берет нас за белой утром и просыпаться в три часа дня (я говорю из опыта). В той же ситуации мы можем получить даже по воздуху на восток - возможно, в Австралию. Во время полета в обратном направлении является относительное смещение биоритмов конечно обратными.

Ритм сна и бодрствования - как сохранить его

Главное правило для поддержания стабильного цикла сна и бодрствования 8 часов до запланированного утреннего пробуждения выключен. И даже если мы не хотим спать. Nemusíme прерывать работу или развлечения, мы не ложиться спать и не принимают снотворные, но мы, где мы находимся, чтобы удалить все искусственное освещение. Короткий свет (даже всего 3 минуты) биоритма уничтожить нас так же, как мы блеск час. В частности, короткий свет полностью отменяет действие тьмы, которую мы пытались сохранить. Допустимый только слабый красный или желто-красный свет без синих и белых папок. Когда темнота работают с компьютером, настраивать цвета в стиле красно-черного терминала. Освещение белый свет должен быть меньше 30 секунд, тем короче, тем лучше. С точки зрения биоритмов будет лучшая ночь красных ламп для комнаты, туалета и ванной комнаты. Преимущество заключается в том, когда в комнате, где мы спим, имеет утреннее солнце. Поэтому у меня есть спальни имеют окна на восток. В тот вечер, когда мы используем только свет в цвета огня, которая является нашим внутренним раннего человека, привыкшего, мы поддерживаем циркадные ритмичность нормально. Но когда наш ритм отклоняется, мы должны активно двигаться обратно.

Да, даже суровый метод звонок для пробуждения работает, но ...

Ритм пробуждения может заставить метод побудку и, как это происходит с большинством людей, занятых в дневную смену с фиксированными рабочими часами. Просто независимо от того, куда мы пошли спать, установить будильник каждый день рано утром в заранее определенное время, и если мы не высыпаюсь, мы будем вечером так устал, что проспал, как Спящая красавица так же, как мы входим в спальню. Проблема заключается в том, что этот метод может работать спокойно снова только в соответствии с правилом выключения 8 часов до пробуждения. В противном случае мы получим в ситуацию, что, хотя у нас есть регулярный режим пробуждения, но за счет постоянного лишения сна. Мы пришли еще для самого ценного утреннего сна, когда мозг расслабляется лептина. Недостаток лептина причин тогда мы голодными в течение дня, не говоря уже о сонливости. Еще раз, "твердость" должен быть применен во время сна. Если вы будете следовать (или вынуждены следовать), не будет необходимости при пробуждении насилия.

Ритм сна и бодрствования можно регулировать световые сигналы, но она имеет большую инерцию

Сияющий назад субъективную полночь сдвигает внутренний циркадный ритм вперед свет после полуночи субъективном повернуть назад. Максимально достижимая часов ежедневно сдвига являются человек, если я помню, где-то между 15 и 30 минут. Это не важно, не столько длина или интенсивность света (если не слишком слабым или менее чем за 1 минуту), но и время, когда они появляются. Если экспериментальные животные режим реального времени, когда он выключается в 6 часов вечера и выключается в 6 часов утра и короткого светового в 5:30 причиной небольшой сдвиг в циркадных часов назад (скажем, около 5 минут), короткий свет вверх в 5:00 причинить больший сдвиг (скажем, 10 минут), и так далее - чем ближе утро полночь световой сигнал, тем больше сдвиг вызовет. Освещение вызывает аналогично полуночи сдвиг часов вперед, тем больше появляется позже свет. Освещение ровно в полночь (в диапазоне от около 1 часа) не вызывает сдвига.

При этом речь идет не если свет коротким или длинным. Наши внутренние часы в состоянии сильного света в ночное время, чтобы дать только одно толкование - что Солнце находится над горизонтом. И когда один из Солнца в 11 над горизонтом в вечернее время в течение 3 минут, так что в соответствии с нашим мышлением логически заводной даже в течение предыдущих 5 часов. И когда огни искусственного света в течение 3 минут в 3 часа ночи, так что наши руки с поправкой на часовой механизм полный шаг назад (т.е. 15-30 минут), когда сегодня с ума солнце вышло так скоро. Освещение в течение всего нескольких секунд не имеет значения, потому что это может быть грозе. Больший сдвиг, чем 15-30 минут в день наши внутренние часы не в состоянии - с межконтинентальными рейсами или долгосрочной ponocováním при искусственном белом свете не считается.

| 19.12.2010 96